Ma ubaahantahay inaad horumariso waxqabadkaaga APFT? Isku day xeeladahaas
Askarta Ciidamada Maraykanka ayaa looga baahan yahay in ay qaataan imtixaanka jirdhiska jirka ugu yaraan hal mar sannad-dugsiyeed kasta oo qiyaasaya awoodooda muruqa, awoodda wadnaha iyo adkaysiga.
Imtixaanka Physical Fitness Test (APFT) wuxuu isticmaalaa seddex dhacdo oo lagu cabbiro jimicsiga jidhka: riixida, rikoodhka, iyo socodka laba-mile ee waqtiga. Askariyayaashu waa inay keenaan ugu yaraan 60 dhibcood munaasabad kasta.
Tijaabadu waxay sidoo kale saameyn kartaa haddii iyo haddii aadan helin dardargelinta maaddaama dhibcooyinka loo isticmaalo Nidaamka Horumarinta ee Ciidanka Ilaalinta.
Sidee Looga Baahan Yahay Imtixaanka Jimicsiga Jirka ee Ciidanka
Baaritaanka waxaa loo maamulaa si waafaqsan nidaamyada faahfaahsan ee Buugga Goobta Ciidanka .
Askariga ku guul daraysta qayb ka mid ah Ciidanka PFT-gu waa in ay dib u qaadaan dhammaan Ciidanka PFT saddexdii biloodba (haddii aysan haysan aqoonsi caafimaad). Askariga ku fashilmay ciidanka PFT maaha mid u qalma ballaarinta, liis gareynta ama kordhinta mudnaanta.
Haddii aadan buuxin karin labada mile ee socda sababo caafimaad dartood, xeerarka ciidan waxa ay u ogolaanayaan dhacdooyinka kale ee aerobobeedka. Ma jiraan wax beddel ah oo ku saabsan kursiyada iyo riixitaanka.
Sida Loo Hagaajiyo Dhibtaada Ciidanka PFT
Halkaan waxaa ku qoran talooyin aad ku hagaajineyso dhibcahaaga ku saabsan riixista, fadhiyada, iyo dhacdooyinka laba-mile ah:
- Riixista . Ku-meelaynta gacanta ee saxda ah ayaa go'aamin kara sida ugu wanaagsan ee aad u qabato. Gacmaha ku riix dhererka garabka hoostiisa oo ka sarreysa garaca ballaaran, faraha ku tilmaamaya saacadda 11 (gacanta bidix) iyo saacadaha saacada (gacanta midig). Gacmahaaga sare (sare ee suxulka) waa inuu abuuraa xagal digrii 45 darajo leh dharkaaga marka uu ku jiro booska "hoose".
- Xaaladaha. Naftaada u qaado. Dad badan ayaa ku fashilmay inay fadhiistaan sababtoo ah waxay bilaabaan inay aad u degdegaan ayna ku guul dareystaan in ay isbarbardhigaan waxqabadkooda 30-ka ilbiriqsi ee ugu horreeya inta ka harsan dhacdada. Samee xajin ujeedo ah (qiyaastii) 20 sitimaan ilaa 30 ilbiriqsi. Tan waxaa lagu sameyn karaa dhaqanka seddex ilaa afar maalmood asbuucii 30-kii saacadood iyo hal saacadood.
- Laba Mile Waqti Dheer . Qorsheyso inaad ku shaqeyso afar illaa shan maalmood asbuucii. Kala bedel wakhti dhakhso ah inta u dhaxaysa 1/4 ilaa 1/2 mile masaafada xawaaraha sare, maaddaama tani kaa caawineyso inaad horumariso "xusuusta murqaha" ee xawligaaga. Baro in aad sameysid laba mile maarad kaddib markaad sameysid shaqada sare ee jirka (riix-riix, rikoodh, jimicsi) si aad u isticmaasho marxaladda tijaabada dhabta ah.
Pacing iyo PFT ciidan
Xeeladaha iyo situps, waxaad dhab ahaantii kordhin kartaa dhibcahaaga laba toddobaad. Waxaa jira nidaam la yiraahdo Pushup Push iyo Rugta Xayiraadda meesha aad ku riixdid iyo rukunka maalin kasta 10 maalmood oo toos ah. Kadibna waad iska nasataa inaad sameysid wax tijaabo ah ama caloosha ilaa 3 maalmood oo aad dib u tijaabisid maalintii 14.
Laakiin ha qorsheyn inaad bilowdo tan, ama wax kale oo jimicsi ah, daqiiqad ugu dambaysa; waxa aad u badan tahay in aad ku guuleysatid haddii aad isdaba mariso.
Ka gudubka qaybta sare ee qalabka jirka ee qaybta "PFT" ee ciidanka PFT ayaa kashaqeynaya labada mile ee maareynta waqtiga adag. Isticmaal "waqtiga nasashada" inta u dhaxaysa dhacdooyinka si aad u fidiso jirkaaga sare ka hor intaadan socon si aad u hesho waxqabadka ugu wanaagsan ee imtixaanka jirdhiska.